Te presentamos la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), la guía más importante de España para ayudar a elegir y consumir alimentos saludables. Con ella descubrirás cuál es la distribución diaria recomendada de cada alimento, de forma gráfica y sencilla, para que puedas elaborar tu propio menú saludable.
Alimentos de consumo ocasional
- Carnes grasas
- Embutidos
- Bebidas refrescantes
- Helados
- Dulces
- Caramelos
- Grasas
Se trata de alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.
Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.
Alimentos de consumo diario
- Carnes
- Pescados
- Mariscos
- Huevos
Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.
- Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.
- Legumbres: Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
- Frutos secos: ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.
Alimentos de consumo diario: leche y lácteos
- Yogures
- Queso fresco
Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).
Alimentos de consumo diario: frutas y verduras
Las frutas y verduras son un referente claro en una alimentación saludable. Estos alimentos una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.
Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.
Alimentos de consumo diario: cereales
- Pan
- Cereales
- Cereales integrales
- Arroz
- Pasta
- Patatas
Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.